盤腿，是操練默坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響默坐入靜程度的深淺，這關于一個初學者來說是一個非常重要的操練。許多初學者對此都摸不著門道，給操練默坐帶來了很大的困難，為了更好的練好默坐，現就怎么的練好盤腿及操練辦法論述如下：
一、單盤
（一）、單盤：傳統叫金剛、或滿意坐
初學打坐的人，必定要從單盤（滿意坐、金剛坐）開端練起。打坐是由痛苦開端的，原因便是操練者的下肢關節的韌帶過于嚴重所造成的，影響了打坐的作用。在操練中應當本著按部就班的準則，逐漸的進行下肢關節的操練，這個階段的操練，操練者要堅持住。其操練辦法如下：
（1）、壓膝
在打坐中，對盤坐影響最大的是髖關節的靈活性，也便是一般所說的松緊，關于髖關節松緊的操練的最好的辦法便是壓膝。具體操作如下：
操練者端身正坐于墊上，兩腿相盤于身前，兩足相抵，盡量收至會陰前；然后用兩手心稍微用力按壓膝關節部位，一壓一松有節奏地進行施壓，由輕到重，直到兩膝關節部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手抓住足尖，以肘部壓膝關節，一起全身向前下壓直至前額部挨近足尖為好。
（2）、俯身（靈龜式）
習練者通過上述的操練今后，下肢的關節現已比較靈活了。但這時進行盤坐還有缺乏，因而，還應盡一步的操練。操練者端身正坐于墊上，進行天然的盤腿：左足跟緊抵會陰，右足跟緊貼左小腿外側，然后，兩手放于身體的兩邊，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為規范。作時兩手依然放在身體兩邊，手心向上。（同心協力兩足應相互交流操練）
（3）單盤操練
通過上述的操練，操練者的下肢關節現已開始的具有了單盤打坐的根底。可是，要想練好單盤打坐，還要進行單盤操練，在打坐時，還應本著左右同進的準則：在操練時，先用左腿在上，默坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應本著按部就班的準則：先以半小時為度，繼而四十分鐘，甚至一小時，或更長時刻。最好在每次操練中先左然后右，或先右然后左，因人風俗而作。
單盤腿圖片
二、雙 盤
（1）過渡操練：
1、單盤操練取得了必定的成果今后，就要進行雙盤的操練。雙盤是由單盤過渡而來，在過渡中應選用如下的做法：
操練者端身正坐在墊上，先以左腿鄙人，右腿再上的準則，把右腿放在左大腿上。同心協力放時要把腳盡量的放在膝關節的位子上，這時右腿的膝關節或許是翹起的，操練者可用右手按住右腿的膝關節處，逐漸的施加壓力，直到右腿膝關節貼到左腳上為好，左右操練相反。
2、上述的規范到達今后，繼而進行過渡位子的操練。在原有的根底上，逐漸的把腳向體外移動，即由本來的腳壓在膝關節的位子變成踝關節壓在膝關節上；然后用手按住膝關節進行按壓，使膝關節貼到腿上為好。左右操練相同，方向相反。
通過上述的操練今后，操練者現已開始的具有了打坐的才能。因而，在操練打坐的時分，應先以單盤為上座首要的操練辦法，要盡或許的加長默坐的時刻。在默坐是要同心協力左右腿的一起操練，不可偏頗一側。不然，對操練雙盤晦氣。
（2）雙盤操練：
通過上述的操練，操練者的下肢關節現已開始的具有了雙盤的根底。可是，要想練好雙盤打坐，還要進行雙盤操練，在操練時，也應本著按部就班的準則。先以半小時為度，繼而四十分鐘，甚至一小時，或更長時刻。在坐時，還應本著左右同進的準則。最好在每次操練中先左然后右，或先右然后左，因人風俗而行。
以上是操練打坐的基本準則，期望操練者在操練的過程中仔細的領會。
雙盤，即聞名的“七支坐”、“蓮花坐”。一般認為是高功夫必備只姿態，尤其在密宗中，沒有此根底，好像無法持續往上進行操練。其實，這種姿態的優點只不過是：
（1）比較保險，不易傾倒。
（2）下肢盤得緊，氣血首要會集在胸腹，入靜程度高。
（3）坐姿威嚴，心思暗示好。
（4）利于氣脈諧和，是長時刻打坐的最佳挑選。
可是，選用雙盤，必須得兩腿有適當的柔韌性，不然會痛苦難當，無法入靜。硬行操練是不可的。據自己體會，雙盤在很短的時刻就能成功。需求同心協力的是不要固執此姿態。其他姿態往往占地面積小，身體接受的壓力也比較小，隨時隨地的能夠操練。雙盤的操練如下：
（1）平坐于地面上，右腿前伸。左腿盤起，左足搭于右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動5分鐘左右。換右腿。
（2）同上，左足從右腿上下來，仍貼于右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，一起呼氣。換另一側。
（3）同上，左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，一起呼氣。換另一側。
（4）同（1），將右足也盤回，僅僅未搭于左腿上。上下壓動左膝。試著將右腳搬到左腿上。成為雙盤。換另一側。
（5）左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。
打坐時，選用單盤，一起操練調息功（如整理經絡調息功）。待到嫻熟后，操練放松功。這是操練雙盤的要害。過必定時刻后，你會感覺到在兩腿、兩腳、會陰等處有種力氣（即內氣）在醞釀。此刻你能夠加以引導，使用“性能量提高法”、“漏盡通”等辦法，你會很快打通腿脈、督脈。這樣雙盤極易成功。
同心協力事項：
1：打坐最佳時刻應是晚上23點到第二天正午11點為好。
2：在室里室外打坐時 要同心協力保暖，也不要直接坐在濕地上。
3：女性朋友生理周期間也能夠打坐，不別憂慮。
4: 打坐的狀況要在無為狀況下進行。不要總是停留在五識里（色，受，想，行，識，）。
5: 假如不能適應雙盤腿，可也用單盤腿。
接收：
1、坐下，雙腿伸直。
2、雙手抓左腳，把它放在右大腿上面，腳心朝上，腳跟放在肚臍區域下方。
3、雙手抓起右腳，扳過左小腿上方，放在左大腿之上，腳底朝上。
4、脊柱伸直，兩膝盡量貼在地面上，持久地堅持。
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